Celozrnné krekry s 1 uncí nízkotučného sýra

Ale Bowflex má výhodu v tom, že je dostatečně kompaktní, aby se dal uložit téměř v jakékoli místnosti v domě. Ceny za tělocvičny Bowflex se pohybují od přibližně 650 USD do více než 2 000 USD v závislosti na modelu.

Domácí posilovna Bowflex: Jak to funguje

Různé modely Bowflex Home Gym využívají buď tradiční technologii Power Rod nebo novější technologii SpiraFlex.

Technologie Power Rod využívá systém kladky/lanka, přičemž odpor vychází z dlouhého, pružného "tyče" které vyčnívají ze zadní části stroje Bowflex. Jak budete opakovat každé cvičení, pohyb začíná lehce a postupně se stává obtížnějším "luk" napětí se zvyšuje. Z tohoto důvodu není většina cviků tak účinná jako to, co můžete dělat na posilovacích strojích, které udržují stálý odpor po celou dobu pohybu. Aby byla tato cvičení na Bowflex těžší, možná budete muset udělat více opakování.

Bowflex prodává tři domácí posilovny s technologií Power Rod: Classic, Xtreme a Ultimate. Na každém z nich můžete dělat mnoho různých cviků na horní a spodní část těla, od více než 30 cviků s Classic, přes 70 plus s Xtreme až po více než 90 s Ultimate. Bowflex Classic je nejlevnější, s cenami začínajícími na zhruba 649 dolarech. Bowflex Xtreme a Ultimate začínají na přibližně 1 299 a 2 499 dolarech.

V roce 2006 vydal Bowflex svůj "další generace" zdroj odporu, technologie SpiraFlex. Tento systém také používá systém kladka/lanko, ale zdroj odporu je jiný. Odpor začíná od kruhu "vačky" ta cívka proti aplikované svalové síle. Jak děláte svá opakování, odpor zůstává stejný od začátku do konce. Je to velmi podobné tomu, co nabízejí posilovací stroje.

Technologie SpiraFlex je nabízena v Bowflex Revolution XP (od přibližně 2 499 USD) a Bowflex Revolution (od přibližně 2 999 USD). Oba umožňují provádět více než 90 různých cvičení.

Příslušenství není součástí většiny domácích posiloven Bowflex, takže to může přidat na cenovce. Příslušenství se pohybuje od 169 $ za "ab příloha" na 199 USD za příslušenství (úložný) stojan, na 99 USD za upgrade odporu 410 lb.

Pokračování

Domácí posilovna Bowflex: Která cvičení jsou nejlepší?

Mezi nejúčinnější cviky na horní část těla, které můžete na Bowflexu dělat, patří cviky na hrudník, jako je tlak a let. Když je děláte, vaše hrudní svaly nejen pracují proti odporu, ale také musí "stabilizovat" proti kladkovému systému. Proveďte tyto dva cviky zády k sobě bez odpočinku pro ještě lepší trénink.

Cvičení horní části zad – jako řada vsedě a stahování lat s nástavcem lat bar – jsou účinné ze stejného důvodu. Skvělé na těchto cvičeních je, že je můžete snadno upravit změnou polohy rukou a loktů. Například, když provádíte stahování lat, můžete provést jednu sérii s dlaněmi k sobě a lokty blízko u sebe, pak další sérii s dlaněmi směřujícími pryč a lokty ven.

Mezi cviky na spodní část těla je nejúčinnější extenze nohou vsedě. Ale dřep a leg press na Bowflexu se nezaměří na svaly nohou tak efektivně jako podobná cvičení prováděná na posilovacích strojích. Jedním ze způsobů, jak je ztížit, je provést extenzi vsedě a poté okamžitě provést buď leg press nebo dřep. "Předběžné vyčerpání" vaše svaly zlepší kvalitu tlaku nebo dřepu.

Domácí posilovna Bowflex: Pros

Bowflex Home Gyms mohou být užitečné pro lidi, kteří chtějí dosáhnout a udržet si obecnou úroveň svalové kondice. Snadno se skladují a snadno se používají.

Změna odporu a cvičení je poměrně snadná. A na většinu cviků nebudete potřebovat spottera. Bowflex je bezpečný pro většinu lidí a byl dokonce používán v rehabilitačních zařízeních.

Cvičení s Bowflexem může mít za následek menší bolestivost svalů než volná závaží, zvláště u začátečníků. Zdá se, že Bowflex vyžaduje méně negativní práce na svalech – to znamená stres, když se sval prodlužuje, aby se vrátil do své výchozí pozice – než volná závaží. Cvičení, která vyžadují hodně negativní aktivity, mohou vést k výrazné bolesti svalů, zejména u začátečníků.

Pro lidi, kteří se snaží zhubnout, je Bowflex Home Gym vynikajícím zdrojem silového tréninku pro doplnění každodenního kardio cvičení a diety se sníženým obsahem kalorií.

Pokračování

Domácí posilovny Bowflex: Zápory

Lidé, kteří chtějí vyvinout velké množství svalové hmoty a síly, jako jsou závodní siloví zvedáci nebo kulturisté, uvidí větší výhody z používání volných závaží a strojů, které nabízejí více možností pro silový trénink.

Většina sportovců nezíská potřebný sportovní odporový trénink použitím samotného Bowflex Home Gym.

Dále, Bowflex Home Gyms jsou poměrně drahé ve srovnání s jinými typy vybavení pro domácí tělocvičnu.

Domácí posilovna Bowflex: Sečteno a podtrženo

Funguje Bowflex Home Gym? Odpověď závisí na vašich fitness cílech.

Cvičení svalu nebo svalové skupiny proti jakémukoli typu odporu zlepší a/nebo udrží svalovou sílu a velikost. American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje alespoň 2-3 dny v týdnu cvičení s odporem celého těla pro většinu lidí, kteří chtějí zvýšit nebo udržet svalovou kondici. A cvičení s Bowflexem několik dní v týdnu stačí ke splnění těchto pokynů – zvláště pokud používáte model se systémem SpiraFlex.

Přesto pro většinu cvičenců domácí posilovny Bowflex pravděpodobně nepovedou k působivé postavě, kterou vidíte v reklamách Bowflex. Nejsou ani nejlepším tréninkem pro závodní sportovce.

Mějte na paměti, že pro dosažení nejlepších výsledků z cvičebního programu s odporem musíte také jíst zdravou stravu a dostatečně odpočívat mezi tréninky.

Henry N. Williford, EdD, FACSM, a Michele Scharff Olson, PhD, FACSM, CSCS, přispěli k tomuto článku.

Michael R. Esco, PhD, CSCS, HFS, je odborným asistentem na katedře tělesné výchovy a cvičení na Auburn University Montgomery v Montgomery, Ala. Henry N. Williford, EdD, FACSM, a Michele S. Olson, PhD, FACSM, CSCS, jsou členy fakulty na Auburn University Montgomery. Jejich názory a závěry jsou jejich vlastní.

Možná se snažíte zastřihnout bříško, abyste vypadala co nejlépe v plavkách. Ale jsou mnohem důležitější důvody, proč to břicho vyhnat.

Existuje silná souvislost mezi břišním tukem a zvýšenými zdravotními riziky, vysvětluje Fabio Comana, MA, MS, cvičební fyziolog a mluvčí Americké rady pro cvičení.

"jablka," kteří nesou svou váhu navíc v oblasti břicha (na rozdíl od "hrušky," kteří mají větší objem v bocích a spodní části těla), jsou náchylnější k srdečním onemocněním, vysokému krevnímu tlaku, cukrovce 2. typu a vysokému cholesterolu. Podle Národního institutu srdce, plic a krve se riziko vážných zdravotních problémů zvyšuje s obvodem pasu nad 40 palců u mužů a nad 35 palců u žen.

Jablka vs. Hrušky

Často jsou jablka muži nebo ženy po menopauze, říká Cathy Nonas, RD, ředitelka programů pro obezitu a diabetes v North General Hospital v New Yorku. Muži jsou k tomuto tvaru geneticky predisponováni a ztráta estrogenu po menopauze může způsobit, že se váha ženy přesune z dolní části těla na břicho.

"S genetickou predispozicí ani s přerozdělením hmotnosti bohužel nic nenaděláte," říká Nonas, mluvčí Americké dietetické asociace. "Situaci ale nekomplikujte přibíráním na váze obecně."

Zatímco příliš mnoho tučných jídel a příliš málo fyzické aktivity může také vést k nadměrnému tloustnutí a rozšiřování pasu, Shawn M. Talbott, PhD, navrhuje ještě další důvod: stres (ačkoli uznává, že to ještě není obecně dohodnutý teorie v lékařské komunitě).

Podle Talbotta, autora Cortisol Connection, když jsme ve stresu, naše těla uvolňují hormony bojující proti stresu, jako je kortizol, adrenalin a inzulín. Zatímco adrenalin se obecně rozptýlí, jakmile situace vyvolávající stres skončí, hladiny kortizolu zůstávají vysoké, což způsobuje zvýšení hladiny inzulínu, říká Talbott. Kombinace vysokého kortizolu a vysoké hladiny inzulínu je receptem na zvýšení tělesné hmotnosti – obvykle kolem břicha, podle Talbotta.

Méně jídla, více aktivity

Bohužel neexistuje "kouzelná pilulka" pokud jde o krájení břicha, říkají odborníci. A neexistuje nic takového jako redukce skvrn. "Můžete cvičit břišní svaly, ale pokud nezhubnete, bude na svalu stále vrstva tuku," říká Toby Amidor, MS, RD, hlavní instruktor výživy pro Art Institute of New York City, který připravuje studenty na kariéru v kuchařské profesi

Pokračování

Nonas souhlasí: "Když zhubnete celkově, ztratíte i břišní tuk."

To znamená dodržovat rozumný stravovací režim. Dobrým začátkem je odstranění nezdravého jídla, které má vysoký obsah cukrů a tuků.

A přemýšlejte o tom, že se vzdáte nedietní sody, která je slazená kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy. Ve studii z roku 2004 zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition, výzkumníci uvedli, že tělo tráví, absorbuje a metabolizuje fruktózu jinak než glukózu (cukr), což naznačuje, že fruktóza může podporovat přibírání na váze. Vědci také zjistili, že kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy mění schopnost těla cítit, že je plné.

Pro rychlé uspokojení při hubnutí můžete dočasně bojovat s některým z těch čoklů pomocí potravin, které působí jako diuretika – například zelí, okurky a meloun. Jíst více libových bílkovin a snížit příjem jednoduchých sacharidů (jako je bílá rýže, těstoviny a chléb) se také může postarat o určitou váhu vody, říká Amidor.

Varuje ale před pitím příliš velkého množství kofeinových nápojů, které mají také diuretický účinek: "Zbavíte se tekutin, ale také přijdete o železo a vápník."

Cvičení recenzeproduktu.top je důležitou součástí hubnutí, ale nemusíte se z vás stát posilovna, říká fitness expertka Mare Petras, autorka 7 návyků velmi úspěšných nakupujících v plavkách. Ve skutečnosti vás vyzývá, abyste přemýšleli "fyzická aktivita" spíše než "cvičení."

"Hledejte aktivity, které spalují přebytečný tuk a zvyšují svalovou hmotu," říká Petras. To může znamenat procházku se psem, jízdu na kole, pustit si oblíbené CD a tančit po domě – nebo jen dělat dřepy na židli, kdykoli na to pomyslíte. "Zkuste 10 každé dvě hodiny a než se nadějete, máte přihlášených 50 dřepů," říká Petras.

"Klíčem k vyhození břicha je důsledná, mírná aerobní aktivita," říká Petras. "Nemusí to být všechno nebo nic… prostě něco udělejte."

Kardiovaskulární (aerobní) aktivita spálí více kalorií za relaci než silový trénink, říká Comana. Dodává ale, že tělo po silovém tréninku vydá kalorie navíc, takže je dobré oba druhy aktivit kombinovat.

Pokračování

Tónování

Spolu s aerobními a silovými tréninkovými aktivitami mohou cvičení zaměřená na břišní svaly pomoci zpevnit vaše břišní svaly. Silné břišní svaly pomáhají podepřít vaše záda a usnadňují každodenní činnosti. A jakmile ztratíte část tukové vrstvy pokrývající vaše břicho, vaše úsilí o stahování břicha se skutečně projeví.

V nedávné studii American Council on Exercise se vědci podívali na 13 nejběžnějších cviků na břicho a seřadili je od nejlepších po nejhorší. Mezi nejúčinnější patřily "jízdní kolo" manévr, kapitánské křeslo (část tělocvičného náčiní, při kterém zvedáte pokrčené nohy směrem k horní části těla), kliky prováděné na cvičebním míči, kliky prováděné s nohama drženým svisle a obrácené kliky (v leže v křupavé poloze, zvedněte pokrčené nohy směrem k vašim ramenům).

Pro dosažení nejlepších výsledků, vedoucí výzkumný pracovník studie, Peter Francis, PhD, doporučuje provádět několik těchto cvičení po dobu pěti minut denně.

Konečně nemůže uškodit zvládat stres.

"Identifikujte, co vás stresuje, a pak zjistěte, co pro vás funguje při zmírňování tohoto stresu," říká Talbott. Na někoho funguje jóga, na někoho meditace. Vaším odbourávačem stresu může být golf, plavání nebo jednoduše dlouhé namočení ve vaně.

Ztráta břicha vyžaduje mnohostranný přístup, který zahrnuje dietu, cvičení a zvládání stresu, říká Talbott.

"Ženy mají tendenci držet diety a muži mají tendenci chtít cvičit," říká Talbott. "Ale aby to fungovalo, potřebujete všechny tři kusy."

Pokud jíte zdravě a po celý den přijímáte dostatek kalorií na podporu svých aktivit, možná nebudete muset před cvičením mlčet. Ale pokud to pomůže udržet vaši energetickou hladinu, svačina může být dobrý krok.

Pomáhá výběr správných potravin. A ujistěte se, že jste před cvičením dobře hydratovaní. Odborníci doporučují vypít 16-20 uncí vody 1-2 hodiny před zahájením tréninku.

9 předtréninkových svačin k vyzkoušení

Odborníci se shodují, že nejlepší volbou je nízkotučná svačina, asi 100 až 300 kalorií, která vám poskytne směs bílkovin a komplexních sacharidů.

Sacharidy vám dodají palivo. Protein je pro vaše svaly.

Vyzkoušejte tyto chutné nápady:

Ovesná kaše se skořicí a borůvkami nebo sušenými brusinkami Celozrnný toast přelitý ořechovým máslem a nakrájenými banány Ovocné smoothie s jogurtem Řecký jogurt s nízkotučnou granolou a lesním ovocem Polovina krůtího sendviče Syrová zelenina s hummusem na namáčení Celozrnné krekry s 1 uncí nízkotučného sýra Tvaroh a nakrájená jablka nebo banány Trail mix s ořechy a sušeným ovocem

Co nejíst před cvičením

Vyhněte se jídlům s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny – obojí může dráždit váš žaludek, může trvat déle, než vám dodá energii, a budete se cítit malátně. Vyhýbejte se také kořeněným nebo neznámým jídlům.

WebMD Medical Reference Recenze: Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD dne 11. listopadu 2020

Zdroje

ZDROJE:

Jenna A. Bell, PhD, RD, spoluautorka, Energie ke spalování: Nejlepší průvodce jídlem a výživou, který podpoří váš aktivní život, John Wiley & Synové, 2009.

Farah, N. British Journal of Nutrition, 2013.

Kato, Y. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2011.

Lockwood, C. Výzkum pevnosti a kondicionování, 2010.

Currell, K. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 2008.

Stark, M. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.

Jste čerstvý otec? Zde je několik tipů od některých skutečných odborníků: jiných tatínků.

1. Když jde do tuhého, dejte si pauzu. Nastanou chvíle, kdy se svět spikne, aby táty rozzuřil: když jste nespali, dítě pláče, telefon zvoní, mléko se vaří a váš partner je mrzutý. Vypněte sporák, jděte ven a zhluboka se nadechněte, kolik potřebujete, než znovu vstoupíte do boje.

2. Udělejte si čas s rodinou jako prioritu. Když se ohlédnete zpět za roky svého života, nebudete litovat, že jste nepracovali déle. Možná litujete, že jste se svými dětmi netrávili více času. Čas strávený hraním na podlaze nebo sledováním spánku vašeho dítěte je dobře strávený čas. Užijte si tuto skvělou záminku k poflakování a "nedělat nic."

3. Hrajte hodně. Není nic lepšího než zábava pro odbourání napětí a pro vytvoření důvěry a dobrých vztahů s miminky.

4. Využijte přenosnosti svého miminka.